O ćwiczeniach mięśni dna miednicy „Kegla” słów kilka

W literaturze opisane są przede wszystkim rola ćwiczeń mięśni dna miednicy (MDM) w przypadku leczenia różnych postaci nietrzymania moczu. Rolę kinezyterapii podkreśla Międzynarodowe Towarzystwo Kontynencji (ISC) i Polskie Towarzystwo Ginekologiczne (PTG). Jak podają europejskie statyki nietrzymanie moczu jest jedną z najczęstszych przewlekłych chorób wśród kobiet.

Nietrzymanie moczu niesie ze sobą różne konsekwencje:

  • prawie 60% kobiet uważa, że schorzenie to doprowadziło do zmiany stylu ich życia-tj. unikania opuszczania domu, spotkań z ludźmi w obawie przed ośmieszeniem, spadek zainteresowania sportem i czynnym wypoczynkiem
  • 40-50% kobiet odczuwa zmniejszoną satysfakcję ze współżycia płciowego
  • Problem ekonomiczny 17,5 miliarda dolarów (SUM, Polska, 2015)
  • powód dekoncentracji i zmniejszonej efektywności pracy
  • 1 lub więcej epiodów w tygodniu wzrost ryzyka upadku o 26% i wzrost ryzyka złamań o 34%

 

Licznymi badaniami udowodniony jest korzystny wpływ ćwiczeń MDM na zmniejszenie epizodów nietrzymania moczu, ale wskazaniami są także:

  • bóle pleców
  • wzmocnienie gorsetu mięśniowego głębokiego (synergia na m. poprzeczny brzucha)
  • przygotowanie do porodu
  • przewlekły ból miednicy, bóle sromu
  • rozejście spojenia łonowego
  • przepukliny brzuszne, pachwinowe, rozejście mięśni prostych brzucha- ponieważ osłabienie mięśni prostych oraz skośnych brzucha skutkuje przedmieszczeniem i nacisków narządów w jamie brzusznej na dno miednicy
  • po operacjach prostaty, pęcherza moczowego oraz macicy zwykle rozpoczyna się od 2-3 doby
  • Wypadanie narządów rodnych i odbytu- stwierdzono istotne statystycznie uniesienie pęcherza moczowego (o 3,0 mm) i odbytnicy (o 5,5 mm) po leczeniu i wykazano zmniejszenie częstości występowania objawów w porównaniu z grupą kontrolną (1)
  • poprawa w zakresie zwiększenia pożądania seksualnego, przebiegu stosunków i osiągania orgazmu (2)
  • ból w trakcie stosunku płciowego
  • nietrzymanie stolca 
  • zmniejszenie dolegliwości zaparć, zatwardzeń i objawów hemoroidów 

 

​Mięśnie dna miednicy osłabiają się, gdy nie są ćwiczone. Głównymi przyczynami zmniejszenia siły są: znaczny wysiłek np. podczas samej ciąży i porody, zaparcia, nagły i zbyt duży wzrost ciśnienia w wewnątrz jamy brzusznej (np. kaszel, nadwaga, dźwiganie ciężkich przedmiotów, uprawiania sportów). Wychód ciśnienia kierowany jest wtedy na już przeciążone dno miednicy.  

Do zapamiętania!

Mięśnia dna miednicy wymagają wzmacniania, ćwiczeń oraz fizjoterapii, podobnie jak inne mięśnie np. grzbietu czy kończyn

Nie opracowano ostatecznego, skutecznego u wszystkich chorych programu ćwiczeń, ale obowiązuje pewne etapy treningu:

1. Edukacja

2. Wzmacnianie - Ok. 2 miesiące, praca nad wytrzymałością i szybkością

3. Automatyzacja 

Edukacja                                                                                                                                                 

Gdzie są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, tym samym są to mięśnie zależne od woli i są w stanie regulować przepływ moczu, wyjście kału i zaciskanie pochwy. Mięśnie Dna miednicy co cała grupa warstw mięśniowych, jednak największa uwaga koncentrowana jest na mięśniu łonowo- guzicznym zwany mięśniem Kegla.

Mięśnie znajdują się pomiędzy elementami kostnymi,

  1. spojenie łonowe (znajdziemy je z przodu przesuwając się od pępka w dół),
  2. kość guziczna (z tyłu, najniżej wyczuwalna część kręgosłupa)
  3. guzy kulszowe (w siadzie na twardym krześle lub w staniu dłonie wyszukują symetrycznych elementów kostnych na pośladkach)

Znalezienie punktów kostnych znacznie ułatwia lokalizacje samych mięśni, gdyż są one rozpostarte niczym hamak, zamykając od dołu jamę brzuszną. 

   

   

        

Funkcja mięśni dna miednicy

  • zwierająca, zamykająca otwory które otaczają : odbyt, pochwa i cewka moczowa
  • podporowa dla narządów jamy brzusznej
  • posturalna uczestniczą w utrzymaniu postawy ciała, zaliczane do grupy mięśni tzw. głębokich

 

Cel kinezyterapii:

  • przyrost masy mięśniowej
  • osiągnięcie prawidłowego napięcia spoczynkowego i skurczowego oraz rozluźnienia (Faza rozluźnienia jest bardzo ważna, czasem musimy od niej zacząć nim będziemy wzmacniać mięśnie)
  • —zwiększenie siły wytrzymałości mięśni krocza i dna miednicy
  • —poprawa siły i umiejętności utrzymania skurczu bez cech zmęczenia
  • —poprawa napięcia spoczynkowego
  • lepsza kompresja cewki moczowej podczas wzrostu ciśnienia śródbrzusznego

 

Jak aktywować mięśnie dnia miednicy?

Są to te mięśnie wokół cewki i pochwy i odbytu których używa się instynktownie podczas załatwianie potrzeb fizjologicznych

  • aby powstrzymać oddawanie strumienia moczu- aktywizowany jest zwieracz cewki moczowej
  • wyobrażenie chęci zatrzymania oddania stolca- aktywizacja zwieracza odbytu
  • wyobrażenie wciągania do wewnątrz środka krocza z zatrzymaniem strumienia moczu: aktywacja przepony miednicy

Ćwiczenia nie należy wykonywać podczas samego oddawania moczu, ponieważ powoduje to:

  • utrudnione opróżnianie pęcherza
  • przytrzymanie i ruch wrotny bakterii
  • stany zapalne i infekcje

 

Trening lokalizacji mięśni dna miednicy i uaktywnienie mięśni głębokich

Pozycja wyjściowa: siad na brzegu krzesła, stopy i kolana rozstawione na szerokość bioder, plecy wyprostowane, kość łonowa i krzyżowa skierowana w dól. Pięty i paluchy stóp wciskają lekko w podłogę. Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, rozluźnione barki i brzuch.

Ruch 1: Na wdechu wciśniecie obu guzów kulszowych w siedzisko krzesła, wydech i rozluźnienie mięśni.

Ruch 2: Na wdechu wciskanie na zmianę guzów kulszowych o raz lewy, raz prawy (pomiędzy nimi są właściwe mięśnie)

Ruch 3: Zaciśniecie cewki moczowej „próba zatrzymania przepływu moczu”

Ruch 4: Zaciśnięcie odbytu

Ruch 5: Zaciśnięcie pochwy

Pamiętamy by nie napinać przy tym ćwiczeniu mięśni. pośladków i nóg

Powtórzenia: 10 w 2 seriach

 

Skąd wiedzieć czy trenowana jest właściwa grupa mięśni.

Przy właściwej aktywacji mięśni dna miednicy okolica krocza i odbytu odpowiada na tą aktywność i ich praca widoczna w lusterku . Struktury te jakby się „unoszą”/ „wciągają". Potwierdzenie dobrze wykonanego skurczu mięśni będzie także widoczne w USG brzusznym, które obrazuje kształt i uniesienie podstawy pęcherza Dużą pomocą są przyrządy, które można zakupić w Internecie. Których zadaniem będzie poprzez wychylenie wskaźnika informacja zwrotna o właściwym użyciu mięśni.Podczas ćwiczenia mięśnie pośladków, przywodzicieli (uda od wewnątrz) i brzuch nie powinny być napięte

Odczucia pacjentki: uczucie pociągania mięśni ku górze w czasie skurczu i opadania podczas rozluźniania dna miednicy.  Aktywność mięśni skierowana ku górze „ do pępka” kierunek brzuszno- dogłowowy

 Educator ® uczy jak napinać mięśnie miednicy – tak by terapia miała najlepsze efekty www.EuroGine.eu

Faza Wzmacnianie                                                                                                                                  

Oddychanie

Pamiętamy o płynności oddychania, wykonywanie ćwiczeń na bezdechu jest nieefektywne.Skurcz mięśni następuje pod koniec fazy wydechu, wzmacniając siłę wykonywanego ćwiczenia. Schemat oddychania: wdech nosem → wydech ustami →- Skurcz→ wdech nosem →Rozkurcz

Skurcz

Siła skurczu powinna być submaksymalna- czyli poniżej skurczu maksymalnego. Trening na poziomie 80% maksymalnego wysiłku powoduje przyrost masy mięśniowej, wysiłek maksymalny zmniejsza masę, powodując smukłość brzuśców. Należy przypomnieć, iż głównym celem kinezyterapii mięśni dna miednicy jest uzyskanie przyrostu masy mięśniowej oraz wyższego poziomu napięcia spoczynkowego. Sama siła skurczu musi wykonywana na wyczucie, gdyż nie możliwe jest wykonanie badania max skurczu.

Ilość powtórzeń

Początkowo przez pierwsze 2 tyg

  • 2 razy dziennie Po 8-10 skurczów każdego regionu: pochwy, odbytu, cewki moczowej
  • początkowo skurcze krótkie 1-1,5 s
  • rozkurcz 2-3 sekundy
  • początkowo do około 100 skurczów dziennie

Po 2 tygodniach:

  • 3x doba 
  • 5 s napięcia- 10 rozkurczu
  • po skurczu co najmniej dwa razy dłuższa przerwa

 

Pozycja do ćwiczeń 

Początkowo przez 2 tygodnie stosowane są pozycje niskie (leżenie na plecach, z zgiętymi biodrami i kolanami). Powoduje to zniesienie siły grawitacji na pęcherz, praca mięśni staje się łatwiejsza najłatwiejsza

Następnie w siadzie potem w staniu i w trakcie aktywności. 

 treningu początkowym zalecane są pozycje niskie

Jak wygląda plan treningowy

Trening mięśni dna miednicy powinien składać się z ćwiczeń zaciskających i rozluźniających MDM

Pełny trening uzupełniony jest o ćwiczenia oddechowe torem brzusznym, prawidłowej postawy (aktywizujące mięśnie głębokie), wzmacniające grzbiet, brzuch, biodra, uda (szczególnie przywodzicieli) oraz innymi ćwiczeniami o charakterze ogólnoustrojowym (zwiększenie sprawności oraz poprawiającymi napięcie dna miednicy i obręczy biodrowej).

Przykłady ćwiczeń, które poprzez synergię także aktywują mięśnie dna miednicy

Szczególnie wskazane są półprzysiady w szerokim rozkroku z palcami stóp zrotowanymi na zewnątrz – umożliwia to intensywną pracę mięśni wewnętrznej strony ud, a wracając do pozycji stojącej odruchowo napinają się mięśnie dna miednicy 

Ćhodzenie na pośladkach- ćwiczenie to ma wpływ na stabilizację miednicy i mobilizację stawów krzyżowo- biodrowych,wzmocnie brzucha i ud. Szczególnie polecane u seniorów mających problem z selektywnym napięciem mięśni Kegla.

Pozycja wyjściowa: siad prosty na podłodze, kończyny górne i dolne wyprostowane

Ruch: „ marsz” na pośladkach do przodu potem do tyłu Powtórzenia 5 „kroków” do przodu, 5 do tyłu x 10 razy

Automatyzacja                                                                                                                                        

Wprowadzenie umiejętności ćwiczeń w życie codzienne np. pracując w ogródku, przy podnoszeniu ciężaru należy napiąć MDM a potem wykonać daną czynność. Bardzo ważny etap zależny od systematyczności samej pacjentki potrzebny do wyleczenia

Po 3 mies. wykonywanie ok. 300 skurczów dziennie jest uważane za liczbę zadowalającą.

Trening mięśni dna miednicy powinny być stosowane zawsze, gdyż posiada szereg wskazań. Szczególnie polecane są osobą po 25 roku życia, ponieważ wtedy mięśnie zaczynają się osłabiać i wiotczeń.

 

Literatura:
1. Braekken IH, Majida M, Engh ME, Bo K. Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. Am J Obstet Gynecol. 2010;203(2)
2. R. Czekanowski, Zarys położnictwa i ginekologii oraz mastologia z elementami fizjokinezykoterapii i rehabilitacji , Borgis, Warszawa 2013
3. Bo K. EAU updat Series 2003



    « Ćwiczenia izometryczne mięśni posturalnych Błędy przy wzmacnianiu mięśni brzucha »

    Kopiowanie w celach komercyjnych lub nieprywatnych i rozpowszechnianie jakąkolwiek metodą poligraficzną, czy elektroniczną jest zabronione, chyba że zostało inaczej uzgodnione z autorem.